HAMBURG WASSER World Triathlon

Ohne Risiko aufs Ganze gehen

Der HAMBURG WASSER World Triathlon bringt in jedem Jahr wieder Spitzensport direkt ins Herz der Hansestadt. Auch HAMBURG WASSER ist mit über 215 Kolleginnen und Kollegen am Start, darunter auch einige Debütantinnen und Debütanten. Damit alle Teilnehmer und Teilnehmerinnen in jeder Hinsicht gut vorbereitet in den Triathlon starten können, haben wir unseren Betriebsarzt Dr. Bräutigam gefragt, worauf man aus medizinischer Sicht vor einem solchen Wettkampf achten sollte.


Hallo Herr Dr. Bräutigam, der Triathlon steht vor der Tür und da spielt natürlich auch die Fitness eine große Rolle. Muss ich mich vor der Teilnahme an einem Triathlon von einem Arzt untersuchen lassen?

Grundsätzlich nicht, aber Sport-Einsteigern über 35 Jahren ist vor dem Einstieg ein Check-up beim Arzt zu empfehlen. Denn ab diesem Alter ist z.B. Arteriosklerose, die häufigste Ursache für einen Herzinfarkt. Ob dieses Risiko besteht, sollten künftige Triathleten vor Trainingsbeginn abklären lassen.
Eine erste Orientierung, ob eine sportärztliche Vorsorgeuntersuchung sinnvoll ist, liefert beispielsweise der PAR-Q Fragebogen. Anhand einiger einfacher Fragen können Sie abschätzen, ob ein Check vor dem Sporteinstieg angebracht ist. Die grundlegende Untersuchung wird von jedem Hausarzt durchgeführt. Ab 35 wird dieser sogenannte „Gesundheits-Check-up 35+“ sogar von den gesetzlichen Krankenkassen als kostenlose Vorsorgeuntersuchung angeboten.

Wie sollte man das Training bei einer Erkältung oder Grippe steuern?

Bei einem harmlosen Schnupfen kann sicherlich moderat weiter trainiert werden – vorausgesetzt, man fühlt sich fit genug. Doch in einigen Fällen sollte unbedingt pausiert werden. Dazu gehören vor allem fiebrige Virusinfektionen. Sport kann die Viren im Körper im schlimmsten Fall zum Herz bringen. Ist das Immunsystem nicht in der Lage, die Viren zu beseitigen, kann eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) die Folge sein – diese ist mitunter lebensgefährlich.
Nach Krankheiten, die mit Fieber einhergingen, muss eine längere Pause eingelegt werden. Bei leichten Erkältungen, darf spätestens wieder trainiert werden, sobald die Symptome abgeklungen sind. Nach fiebrigen Infekten zum Beispiel sollte man mindestens eine Woche pausieren – und im Zweifel lieber der Arzt gefragt werden. Außerdem sollte man nicht sofort wieder mit voller Kraft loslegen. Nach einer Grippe fühlen sich viele noch länger schlapp. Mein Tipp: Auf den Körper achten und sich langsam steigern, bis nach einigen Tagen wieder auf gewohntem Level trainiert werden kann.

Sollte man in der Woche vor dem Triathlon normal trainieren oder eher auf die Regeneration achten?

In der Woche vor dem Wettkampf wird kein intensives Training mehr durchgeführt, welches auf eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit abzielt. Diese intensiven oder umfangreichen Trainingseinheiten würden die Form bis zum Wettkampf negativ beeinflussen. Weitaus wichtiger ist, dem Körper Gelegenheit zu geben, die zurückliegenden Trainingsreize zu verarbeiten. In dieser Trainingsphase werden die bisherigen Wochenumfänge mindestens halbiert. Die Trainingsreduktion beginnt in der Regel sieben Tage vor dem Triathlon. Ziel ist, körperlich und mental erholt sowie mit aufgefüllten Energiespeichern an den Start zu gehen.
Gegebenenfalls sollten kurze Temposteigerungen einbaut werden. Das hilft, den Körper nach der Entlastungsphase wieder aufzuwecken und die im Wettkampf geforderten Belastungen kurz anzutesten.
 

Wie sollte ich mich im Vorfeld, bzw. kurz vor dem Event ernähren?

Spätestens am Tag vor dem Triathlon sollten die Muskeln mit Kohlenhydrat-Energie beladen werden. Schnell verdauliche Kohlenhydrate, ein bisschen Eiweiß und ein wenig Fett werden benötigt. Damit wird der Magen wenig belastet, die Muskelspeicher aber füllen sich schnell. An solchen Tagen dürfen es ruhig Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Weißmehl und Zucker sein. Davon kann viel gegessen werden, ohne dass der Magen zu sehr gefordert wird. Kohlenhydratreiche Getränke sind für eine gute Wettkampf-Ernährung ebenfalls zu empfehlen, weil sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt optimieren.
Am Wettkampftag sollte ein bis zwei Stunden vor dem Start gefrühstückt werden mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Eiweiß und sehr wenig Fett. Ballaststoffe unbedingt meiden! Viel Flüssigkeit aufnehmen, dass der Urin relativ hell ist. Wer Koffein gewohnt ist, kann ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken.

Wie viel sollte man bei einem solchen Wettbewerb trinken?

Bei intensiven Ausdauerleistungen wie etwa während des Triathlons verliert der Körper schneller Wasser durch Schwitzen und die verfügbare Zeit für die Wiederaufnahme von Wasser ist sehr kurz. Deshalb ist es wichtig, dass das Getränk schnellstmöglich absorbiert wird, damit eine weitere Dehydrierung noch während des Wettkampfs oder des Trainings eingedämmt wird.
Getränke, die sowohl Kohlenhydrate wie auch Elektrolyte enthalten, können die sportliche Leistungsfähigkeit bei langen Ausdauerbelastungen und in Wettkämpfen (Dauer: 2 Stunden und länger) verbessern. Um das Dehydrieren beim Triathlon
möglichst zu begrenzen wird empfohlen, gut hydriert an den Start zu gehen und zwischendurch „nachzutanken“.

Und wenn Hamburg sich zum Triathlon mal nicht in strahlendem Grau zeigt: Sollte ich bei sonnigem Wetter eine Kopfbedeckung tragen?

Wer eine Glatze oder schütteres Haar hat, sollte möglichst den Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung durch eine helle und atmungsaktive Kopfbedeckung schützen. Außerdem ist eine mit ausreichend UV-Schutz ausgestattete Sonnenbrille zu empfehlen.
Auch an wasserfeste Sonnenschutzcremes mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF ab 30) ist zu denken. Waden, Nacken, Ohren und Nase nicht vergessen – hier scheint die Sonne direkt drauf!

Dr. med. Tim Oliver Bräutigam
PAR-Q Fragebogen

Der Fragebogen bietet eine erste Orientierung, ob eine sportärztliche Vorsorgeuntersuchung sinnvoll ist.

Zum Fragebogen 
Trainigstagebuch

Der HAMBURG WASSER World Triathlon 2017 rückt immer näher und auch viele unserer Kollegen gehen an den Start. An dieser Stelle berichtet ab sofort der erfahrene Triathlet Lars, Mitarbeiter in der Kundenbetreuung, mit einer Portion Humor von seinem Training, teilt seine Erfahrungen und gibt den einen oder anderen wertvollen Tipp zum Besten.

Zum Trainigstagebuch